您可以在家进行五种替代硬拉练习来增强力量

毫无疑问，硬拉是招募肌肉和增强力量的最佳复合练习之一。不过，这项练习的问题在于，你需要一个奥林匹克杠铃，而我们很多人家里都没有这样的杠铃。但是，这并不意味着您仍然无法使用此运动与其他一些家庭练习所使用的相同肌肉，正如我们专家批准的列表所示。

“许多举重运动员喜欢或讨厌硬拉的原因之一是因为它是对身体和精神力量的原始考验，”曼彻斯特终极性能认证私人教练兼健身房经理史蒂夫·钱伯斯说。“它主要锻炼你的背部。以及整个后链，特别是小腿、腿筋、臀大肌和竖脊肌，它们为我们的身体奠定了坚实的基础。它还有助于燃烧脂肪并提高新陈代谢。这是因为肌肉是代谢活跃的组织，肌肉质量越大，拥有的能量越多，你燃烧的能量就越多，随着时间的推移，就会燃烧脂肪。”史蒂夫说。

如果您没有奥林匹克杠，您可以使用一对哑铃、两个壶铃甚至您的体重来完成很多动作，这些动作将针对与硬拉类似的肌肉群。这是史蒂夫的前五名。

1.分腿深蹲

分腿深蹲是一种折磨人的练习，但对你来说却非常非常有益——但至少它们不是保加利亚分腿深蹲。可以简单地使用您的体重来进行这些练习，也可以添加一对哑铃来增加阻力。

去做：

站在空旷的地方，双脚分开与肩同宽

如果使用自重，请将双手放在臀部并内收肘部。如果使用

哑铃或壶铃，将它们悬挂在身体两侧，手掌朝内。

一只脚向后迈一步，脚跟抬起，鞋带朝下指向地板

将后膝盖向地板方向放下，并向前推动前膝盖，就像静态弓步一样

在底部暂停，保持上半身支撑并保持腿部紧张，然后推动前腿返回到起始位置。

目标：股四头肌、臀大肌、大腿内侧、小腿

2.哑铃罗马尼亚硬拉

这些通常也用奥林匹克杠铃进行，但通过使用一对哑铃或壶铃，您可以确保没有肌肉失衡。

去做：

将一对哑铃或壶铃置于身体前方，与手齐平，正手握住，这样手掌就朝向您

站直，将肩胛骨塞进后袋，膝盖轻轻弯曲，重心在身前

观察你的体重，向后推动臀部并向前弯曲，直到你感觉到腿筋的张力增加(想象你正试图让你的屁股接触你身后的假想墙)

尽可能降低重量，同时保持背部挺直

在底部位置暂停片刻，向前推动臀部并挤压臀部以返回到起始位置。

目标：腿筋、胶水、下背部、上背部

3.叛逆行

这是更高级的练习之一。不过，它非常有效，所以如果可以的话，请尝试一下。您需要一对哑铃(一个可调节的哑铃也可以)或两个壶铃。

去做：

从俯卧撑位置开始，双手直接放在肩膀下方，双脚分开与臀部同宽

每只手各持一个哑铃或壶铃，中立握法(手掌朝内)

挤压腹肌和臀肌，然后慢慢举起一只手，将哑铃/壶铃拉向胸部

到达顶部后，暂停一秒钟，尝试保持整个身体完全静止，然后将重心放回到地板上

换手，然后重复

目标：后链、背部、核心、胸部、三头肌

4.高脚杯/相扑深蹲

如果您不喜欢传统的深蹲，那么您可能更喜欢相扑深蹲，这是我们的活动编辑器最喜欢的核心练习。您可以用一个哑铃、壶铃或使用自己的体重来完成这些动作。

去做：

找到正确的起始位置——有些人喜欢双脚分开与肩同宽，另一些人则喜欢稍宽的站姿

双手将哑铃/壶铃放在胸前，手掌放在下方

实际重量而不是握住手柄

保持背部挺直，核心收紧，挺胸，然后臀部向后坐，弯曲膝盖，进入下蹲姿势

蹲下时应与臀部折痕平行或更低，以充分调动下半身的肌肉

将重量保持在脚后跟，伸直膝盖并将臀部带回起始位置，然后重复

目标：股四头肌、臀肌、外展肌和下背部，并得到小腿和腿筋的支撑

5.壶铃摆动

顾名思义，这项练习需要壶铃。这也是许多人喜欢在硬拉之前做的事情，因为它可以锻炼非常相似的肌肉。我们有一份关于壶铃摆动及其好处的完整指南，但以下是如何进行壶铃摆动的快速细分：

去做：

首先将壶铃放在双腿之间的地板上，并将双腿分开一点，与肩同宽

向下伸手抓住壶铃，用双手牢牢抓住它，然后将其提离地板

保持背部挺直，核心收紧，将壶铃提离地面

向前摆动一点以收集一些动力，然后用臀部铰接(就像罗马尼亚硬拉一样)将其向后摆动到两腿之间

从这里开始，将其几乎一直拉到视线水平，然后将其拉回到双腿之间

确保您的背部在整个动作中以及完成一组次数后保持笔直

目标：后链、核心/腹肌、上背部

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