问水煮菜的做法 减脂清淡家常版

水煮菜的做法核心就是把各类蔬菜沸水短时间焯熟，搭配低卡蘸料食用，少油少盐，是减脂期非常常用的吃法，可选蔬菜种类很灵活，常见有西兰花 生菜 油麦菜 菠菜 娃娃菜 芦笋 菌菇 胡萝卜 彩椒，重点是根据蔬菜硬度区分下锅顺序，硬菜先煮，嫩叶后煮，避免嫩叶煮烂发黄。选择这套做法的原因是水煮菜最大优势是油脂很低，最大难点就是口感寡淡，很多人坚持不下去，所以搭配蘸料是关键，同时不同蔬菜耐煮程度差别很大，如果全部一起下锅，会出现有的熟过头有的还生硬，另外焯水加少许盐和几滴食用油，可以锁住蔬菜翠绿色泽，防止氧化变黄。

准备材料

自选混合蔬菜

食盐

食用油 几滴即可

蘸料可选 生抽 香醋 蒜末 小米辣 零卡糖 香油少许

工具 汤锅 漏勺

详细操作步骤

第一步 蔬菜清洗择净，老根老叶摘除，西兰花拆成小朵，菌菇冲洗，根茎类切薄片，把耐煮蔬菜和嫩叶蔬菜分开归类

第二步 烧一锅清水，水烧开之后，加一小撮盐，滴几滴食用油

第三步 分批次下锅，先下西兰花 胡萝卜 菌菇这类偏硬食材，焯水两到三分钟，再下入油麦菜 生菜 菠菜这类嫩叶蔬菜，焯水三十秒到一分钟

第四步 全部蔬菜焯好之后，用漏勺捞出，沥干表面水分，不要泡在热水里面，防止继续变软

第五步 调制蘸料，碗中放入蒜末，加生抽 香醋，可以放小米辣和少量零卡糖，拌匀之后蘸水煮菜食用

不同蔬菜焯水时间对照表

水煮菜不要长期单一只吃一种蔬菜，尽量多品类搭配保证营养，肠胃偏弱人群不建议天天大量吃生冷水煮菜，蘸料不要放太多香油和高热量酱料，不然会抵消低卡优势，煮好的水煮菜尽量现做现吃，放久口感发蔫。

【常见问题】

问题 1 水煮菜的做法怎么保持翠绿

回答 1 水煮菜的做法想要保持翠绿，焯水的时候水里加少许盐和几滴油，嫩叶蔬菜短时间焯水，捞出不要久泡，就能避免水煮菜发黄

问题 2 水煮菜的做法可以加蛋白质吗

回答 2 水煮菜的做法可以搭配鸡蛋 虾 鸡胸肉，和蔬菜同锅煮熟，做成减脂一餐，让水煮菜营养更均衡，不会只吃蔬菜营养单一

问题 3 水煮菜的做法蘸料可以换成什么

回答 3 水煮菜的做法蘸料除了生抽香醋，还可以用无糖酸奶或者低脂沙拉汁，根据口味替换，但是做水煮菜尽量避开高热量芝麻酱

问题 4 水煮菜的做法天天吃好不好

回答 4 水煮菜的做法虽然低油，但是不建议长期单一天天只吃水煮菜，长期热量过低营养不均衡，做水煮菜减脂需要合理搭配主食和蛋白质

【免责申明】

本内容属于家常减脂餐烹饪科普，水煮菜属于低油饮食方案，不适合所有人，有胃病 低血糖 特殊疾病人群请根据自身情况调整，本内容不替代专业营养医师指导。